esercizi per ginocchio varo-valgo

 -Ginocchio VARO : occorre potenziare i muscoli abduttori della



coscia e della gamba.

a) Fissate una forte banda elastica ad una parete : inserite



la caviglia dentro la banda e poi “tirate la gamba verso l’esterno”.



b) In assenza di banda elastica potete fare lo stesso esercizio



contro resistenza (isometrico) per esempio contro un gradino.



c) Coricarsi su un fianco e sollevare di 45 gradi l’arto senza e con



pesi. Potete anche usare bande elastiche (Thera-Band) al posto



dei pesi.



d) Stare su un piede solo (alternativamente sinistro e destro).

 -Ginocchio VALGO : occorre potenziare i muscoli adduttori



della coscia e della gamba.

a) Fissate una forte banda elastica ad una parete :



inserite la caviglia dentro la banda e poi “tirate la gamba verso



l’interno”.



b) In assenza di banda elastica potete fare lo stesso esercizio



contro resistenza (isometrico) per esempio contro un gradino.



c) Sdraiati, a pancia in sù : sollevare gli arti inferiori,



mettere una palla all’interno delle cosce e delle gambe e



comprimerla contraendo i muscoli all’interno. Questo esercizio



è utile anche nella s.patello-femorale (male al ginocchio).

- STABILIZZAZIONE ROTULA : questo esercizio va bene



per qualsiasi tipo di ginocchio.



Pancia in sù : tenete le gambe sollevate per 10 secondi,



meglio se contro resistenza, poi ripetete per 10 volte.